Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы получить пользу от спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в отличном состоянии для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее возникновения или снять мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой распорядок дня.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от стандартных видов массажа, которые в основном сосредоточены на расслаблении, снятии напряжения или общем облегчении боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания подвижности, эффективности и восстановления.читать больше https://spa-massage-valencia.com/ballijskij-massazh/ Интернет статьи Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая справиться с напряжением, болью или дисфункцией, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то массаж может быть направлен на плечи, предплечья и запястья — области, которые выдерживают повторяющиеся удары и быстрые изменения направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 ключевые цели: предотвращение травм, поддержка заживления травм и поддержание восстановления после физической активности в целом — все это способствует повышению производительности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при обычной мышечной боли или скованности после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.

Важно помнить, что спортивный массаж — это не самостоятельная услуга, он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего физические упражнения. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к нагрузке. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержания восстановления и повышения эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышечной массы или восстановлении после соревнований. Другие могут организовать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки непрерывных тренировок. Если вы испытываете дискомфорт или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их необходимо постоянно сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свою эффективность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Однако спортивный массаж обладает рядом проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать дискомфорт и помогать вам чувствовать себя и двигаться намного лучше — каждое из которых может косвенно повысить производительность. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.

• Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и приспосабливаются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sports & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. В обзоре 99 исследований, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, было установлено, что массаж гораздо эффективнее снижает наблюдаемую усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
• Улучшает гибкость. В обзоре BMJ, основанном на 29 исследованиях, было установлено, что спортивный массаж может улучшить гибкость. Лучшая гибкость помогает вам легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск стресса и напряжения.
• Способствует восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение важно для процесса восстановления клеток. Небольшое исследование, опубликованное в журнале «The Journal of Alternative and Complementary Medicine», рекомендует массаж для улучшения кровообращения, в то время как другое исследование в журнале «Journal of Sport Rehab» показало, что глубокий массаж тканей, распространенная техника спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты предполагают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса восстановления организма.
• Способствует лучшему сну. Сон — эффективный инструмент для исцеления — именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя бодрым и готовым к следующей тренировке. Приоритет хорошего сна может улучшить восстановление, уменьшить боль и поддерживать более высокую производительность. Исследование подтверждает это: исследование в журнале «BMJ Open Sport & Workout Medicine» показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им учиться эффективнее и показывать лучшие результаты.
• Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, но и сосредоточенность, уверенность и выносливость. Позитивный настрой может кардинально изменить ваши результаты и самочувствие. Обзор 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, вдохновленным и подготовленным к преодолению следующего препятствия.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только традиционное растирание и разминание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей профессиональных спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот некоторые распространенные методы спортивного массажа.

• Глубокие клетки. Эта стратегия включает в себя медленное, непрерывное давление для воздействия на более глубокие слои мышечной ткани и соединительных клеток. «У вас есть нервы, соединительные клетки, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для облегчения хронического напряжения мышечной ткани, разрушения спаек (полос жестких клеток) и улучшения подвижности.
• Точечный массаж. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышечной ткани, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Эта стратегия предполагает прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани восстановиться. «Если у вас много узлов, точечный массаж может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся нагрузок или постоянной мышечной ригидностью.
• Тапотамент. В этой методике используется сбалансированное постукивание или рубящее движение (обычно напоминающее удар в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Ритмичные удары оказывают иное воздействие на мозг, помогая мышцам расслабиться», — объясняет доктор Марек. Постукивание обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
• Резонансная терапия. Подобно постукиванию, вибрация стимулирует нервы и способствует расслаблению мышц. Эта процедура может выполняться вручную или с помощью таких устройств, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее предпочтительным вариантом для восстановления.
• Баночная терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, вакуумный массаж работает за счет оттягивания тканей. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая различным фасциям, мышцам и коже, снимая напряжение и стягивая связки», — говорит доктор Марек. Многие спортсмены используют вакуумный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может оставлять временные круглые синяки, но обычно они исчезают в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они выполняют разные функции. Глубокий массаж тканей — это целостная методика, разработанная для облегчения хронической боли, проблем опорно-двигательного аппарата и общей мышечной скованности. Он работает за счет разрыва связей (плотных полос клеток) и повышения гибкости, но не обязательно адаптирован к конкретным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.

Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для профессиональных спортсменов и активных людей, концентрируясь на заживлении, предотвращении травм и оптимизации активности для конкретного вида спорта или задачи. «Многие виды спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, но глубокий массаж тканей не обязательно концентрируется на определенной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на перенапряженные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокого массажа тканей, триггерной терапии, растяжки или вибрационных техник для улучшения производительности и восстановления.

Если вы ищете простое расслабление мышц и контроль хронического стресса, глубокий массаж тканей может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном растяжении, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более индивидуальный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и быть частью комплексного плана лечения.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, повысить гибкость и уменьшить боль. И для этого не всегда необходима личная встреча.

Участники программы Joint Wellness могут легко получить индивидуальные консультации или поговорить со своей командой специалистов у себя дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы.

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющий массаж, обычно направленный на снятие глубокого напряжения и скованности мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или слабую боль, а также легкую боль, особенно при использовании точечных и глубоких техник массажа». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше работать.

Однако боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, поскольку то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Специалисты по массажной терапии стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне напряжения во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на заживление. Использование тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — может дополнительно помочь облегчить остаточную боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Учитывая, что спортивный массаж — недешевое удовольствие, важно убедиться, что он приносит вам пользу. Один из способов сделать это — отслеживать свою гибкость до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на подвижность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько далеко вы можете завести руку за спину или насколько легко вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Оцените себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте себя еще раз сразу после и позже вечером. Если вы видите увеличение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение адаптивности и подвижности, однако для сохранения этих улучшений крайне важно усиливать их за счет движения.