Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, экспериментируете с новым видом спорта, таким как пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в хорошей форме для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для всех активных людей, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или снять мышечное напряжение по мере повышения уровня вашей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему стоит включить это в свой режим.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от традиционных массажных процедур, которые в основном направлены на расслабление, снятие стресса и тревоги или простое обезболивание, спортивный массаж специально разработан для поддержки движения, производительности и восстановления.Вы не участвуете. https://massageinvalencia.com/sportivnyj-massazh/ сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в вашей активности, помогая справиться с жесткостью, болезненностью или нарушениями, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая с икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут направить еще больше внимания на ваши плечи, предплечья и запястья — области, подверженные повторяющимся ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 важные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание заживления после движений в целом — каждая из которых способствует повышению эффективности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении, вызванных физической активностью, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.

Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более комплексного подхода, включающего движение. «Это, возможно, 10-30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на инвалидной коляске, питание и гидратация — все это играет важную роль в поддержании вашего организма в состоянии выносливости и готовности к тренировке. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержания процесса заживления и повышения спортивных результатов.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного события, такого как полумарафон или соревнования, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут организовать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки регулярных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией, основанной на движении, и силовыми тренировками для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Однако спортивный массаж предоставляет множество доказанных преимуществ, которые могут поддержать восстановление вашего организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить производительность. Вот что говорится в исследовании о пользе спортивного массажа.

• Уменьшает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отложенную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока мышцы восстанавливаются и приспосабливаются. Обзор 29 исследований в BMJ Open Sport & & Workout Medicine показал, что спортивный массаж после тренировки уменьшает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может нарушить тренировки и повысить риск травм. Обзор 99 исследований в Frontiers in Physiology показал, что массаж был более эффективен в снижении предполагаемой усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
• Повышает гибкость. В обзоре BMJ, основанном на 29 исследованиях, было установлено, что спортивный массаж может улучшить подвижность. Улучшенная подвижность помогает легче двигаться во время занятий спортом, тренировок и повседневной жизни, снижая при этом риск стрессов и перенапряжения.
• Помогает восстановлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение жизненно важно для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Alternative and Mediction Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Rehabilitation показало, что глубокий массаж клеток, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты показывают, что массаж может быть полезным инструментом для поддержки естественного процесса заживления организма.
• Улучшает сон. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Приоритет качественного отдыха может ускорить заживление, облегчить боль и повысить эффективность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Sporting Activity & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
• Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности в себе и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашего самочувствия и самочувствия. Обзор 114 исследований, опубликованный в журнале Sports в 2023 году, показал, что спортивный массаж помогает снизить тревогу и тревожность, одновременно улучшая настроение. Благодаря расслаблению и улучшению психологической ясности, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, решительным и подготовленным к преодолению следующего препятствия.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только традиционное растирание и втирание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные методы, разработанные для удовлетворения особых потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои клеток, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Вот пример неудачного применения некоторых распространенных методов спортивного массажа.

• Глубокий массаж. Этот метод включает в себя медленное, продолжительное воздействие напряжения для достижения более глубоких слоев мышечной и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Этот метод часто используется для снятия хронической мышечной ригидности, разрушения связок (участков плотной ткани) и улучшения подвижности.
• Триггерные точки. Триггерные точки — часто описываемые как мышечные узлы — это ограниченные, чувствительные участки в мышечных тканях, которые могут вызывать боль или иррадиацию дискомфорта в другие части тела. Эта техника использует прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь ткани расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих областях», — говорит доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с синдромом повторяющихся движений или хронической мышечной ригидностью.
• Тапотмент. В этой технике используются ритмичные касания или режущие движения (часто напоминающие удар в боевых искусствах) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированные удары обеспечивают различное воздействие на мозг, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед физической активностью для восстановления мышечной ткани или после тренировки для расслабления.
• Вибрационная терапия. Подобно тапотаменту, резонанс стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно выполнять вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются отличным вариантом для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее популярным выбором для восстановления.
• Банковая терапия. В отличие от большинства методов массажа, которые включают в себя надавливание на мышцы, баночная терапия работает, оттягивая клетки. «Уникальные банки создают вакуум на коже, помогая растягивать фасции, мышцы и кожу, а также снимать напряжение и спайки», — говорит доктор Марек. Некоторые профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. После него могут оставаться кратковременные круглые синяки, которые обычно исчезают в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они служат разным целям. Глубокий массаж тканей — это техника для всего тела, предназначенная для устранения хронического дискомфорта, проблем с костями и суставами, а также общей скованности мышечной ткани. Он действует за счет разрушения связей (ограниченных участков ткани) и улучшения состояния при остановке сердца, но не обязательно адаптирован к определенным двигательным паттернам или восстановлению после тренировок.

Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и энергичных людей, фокусируясь на заживлении, профилактике травм и максимальном увеличении подвижности для конкретного вида спорта или деятельности. «Многие виды спортивного массажа включают в себя техники глубокого клеточного массажа, однако глубокий клеточный массаж не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на голени и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокотканного массажа, триггерной терапии, растягивания или резонансных техник для повышения эффективности и ускорения заживления.

Если вы ищете простое снятие мышечного напряжения и управление хроническим стрессом, глубокий тканевой массаж может быть наиболее подходящим вариантом. Однако если вам требуется целенаправленная работа для снятия спортивного стресса, подготовки к соревнованиям или восстановления, спортивный массаж предлагает более специфический подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексного плана восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения боли в суставах и мышцах. Она помогает укрепить мышцы, улучшить подвижность и уменьшить боль. И это не всегда требует личной встречи.

Участники программы Joint Health and Wellness могут с комфортом получать доступ к индивидуальным планам или общаться со своей лечебной группой дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Болезненность после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивный, чем расслабляющие виды массажа, часто направленный на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После него вы можете испытывать некоторую чувствительность, легкую или умеренную боль и даже незначительный дискомфорт, особенно при использовании триггерных точек и глубоких клеточных техник». Это типично и может указывать на то, что массаж устраняет зоны ограничения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.

Тем не менее, боль после массажа никогда не должна быть острой, сильной или длиться более суток. Если дискомфорт сильный или не проходит, сообщите об этом массажисту. «Взаимодействие очень важно, поскольку то, что комфортно одному, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты должны подстраивать процедуру под ваши потребности, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Применение тепла или льда — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь успокоить оставшийся дискомфорт.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж недешев, важно убедиться, что он вам подходит. Один из способов сделать это — отслеживать свою гибкость до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, как далеко вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как именно отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя до сеанса массажа», — говорит доктор Марек. «После этого проверьте еще раз сразу после и позже вечером. Если вы заметите улучшение активности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый тип движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное повышение адаптивности и гибкости, однако для сохранения этих изменений крайне важно закрепить их с помощью физической активности.